Déterminer ses allures d'entraînement
J'ai une série de 10 x 400 m à faire... en combien de temps dois-je boucler mes 400 ?
Quelle allure pour ma série de 1000 m ?
Combien dois-je prendre de temps de récupération entre chaque ? Ces questions sont récurrentes et si vous avez déjà réalisé un test de VMA, les tableaux suivants devraient vous donner quelques réponses. Vous pouvez également les télécharger ici au format PDF.
Le point de départ est un test par paliers permettant de déterminer la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) d'un athlète. Il existe plusieurs tests de VMA (le luc léger, le test de brue, le test de cooper, le test de Vaussenat, etc.)
Qu’est-ce que la VMA ? Il s’agit de la vitesse maximale où vous atteignez votre VO2 max. Votre VO2 max est le Volume d’Oxygène maximal que peut consommer un sportif pour produire de l’énergie.Travailler sa VMA, permet de travailler sa vitesse d’endurance. On démarre entre 8 et 8,5 km/h puis on augmente la vitesse de 0,5 km/h toutes les minutes, jusqu'à ce que l'athlète décroche. La VMA correspond au dernier palier effectué en totalité. Les résultats obtenus sont analogues à ceux du test de Vaussenat ).
Ce premier tableau permet de déterminer l'allure sur des fractions relativement courtes, de 200 à 1000 m, entre 95% et 105% de votre allure VMA, dans un but d'amélioration ou de maintien de la VMA, lors des préparations cross et piste, ou en début de préparation semi ou marathon. On ne tiendra pas compte des colonnes 3 et 6 qui donnent les distances à réaliser lors d'un exercice de type 30"-30", étant donné la difficulté à évaluer la distance effectivement parcourue lors de ce type d'exercice qui s'effectue plutôt au "feeling".
Mettons en pratique, l’utilisation de ce tableau : exemple, si votre VMA est de 17 km/h, vous effectuerez vos 200 m entre 40" et 42", et vos 300 m entre 1'01" et 1'04". Le temps de récupération sera à peu près égal au temps d'effort, soit 40" pour des 200 m et 1' pour des 300 m. Pour la même VMA de 17 km/h, on bouclera les 400 m en 1'26", et les 1000 m en 3'43", mais les temps de récupération seront relativement plus courts, pour éviter une récupération complète entre chaque fraction : environ 1' entre chaque 400 et 1'30" entre chaque 1000. De même, un athlète avec une VMA de 16 km/h qui effectue ses 1000 en 3'57" devra récupérer au maximum 2', soit la moitié du temps d'effort.
Le second tableau permet de déterminer l'allure spécifique à travailler sur des fractions plus longues, en fonction de l'objectif préparé : 10km, semi-marathon ou marathon. Le tableau permet également de prévoir les temps que vous pouvez espérer obtenir au mieux sur chacune de ces distances en fonction de votre VMA à l'issue d'une préparation optimale. Ils dépendent de votre VMA, mais aussi de votre index d'endurance, c'est à dire de votre capacité à maintenir longtemps un pourcentage élevé de cette VMA.
Par exemple, dans le cadre d'un plan d'entraînement pour un semi-marathon ou un marathon, on effectuera des séries du type 4 à 5 x 2000, 3 x 3000 ou 2 x 5000 à l'allure "spécifique semi-marathon". La récupération entre chaque fraction sera complète entre 3 et 5', en marchant ou en trottinant.
La dernière colonne du tableau indique l'allure en endurance, c'est à dire celle à respecter lors des footings ou des sorties longues lors des préparations marathon. On pourra éventuellement inclure 30' à 45' à "l'allure marathon" pendant ces sorties.