Allures d'entraînements

Détails: Administrateur; Catégorie : Allures d'entraînements; 27 Mars 2022; 27 Mars 2022; 5434

Déterminer ses allures d'entraînement

J'ai une série de 10 x 400 m à faire... en combien de temps dois-je boucler mes 400 ?

Quelle allure pour ma série de 1000 m ?

Combien dois-je prendre de temps de récupération entre chaque ? Ces questions sont récurrentes et si vous avez déjà réalisé un test de VMA, les tableaux suivants devraient vous donner quelques réponses. Vous pouvez également les télécharger ici au format PDF.

Le point de départ est un test par paliers permettant de déterminer la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) d'un athlète. Il existe plusieurs tests de VMA (le luc léger, le test de brue, le test de cooper, le test de Vaussenat, etc.)

Qu’est-ce que la VMA ? Il s’agit de la vitesse maximale où vous atteignez votre VO2 max. Votre VO2 max est le Volume d’Oxygène maximal que peut consommer un sportif pour produire de l’énergie.Travailler sa VMA, permet de travailler sa vitesse d’endurance. On démarre entre 8 et 8,5 km/h puis on augmente la vitesse de 0,5 km/h toutes les minutes, jusqu'à ce que l'athlète décroche. La VMA correspond au dernier palier effectué en totalité. Les résultats obtenus sont analogues à ceux du test de Vaussenat ).

Vameval1

Ce premier tableau permet de déterminer l'allure sur des fractions relativement courtes, de 200 à 1000 m, entre 95% et 105% de votre allure VMA, dans un but d'amélioration ou de maintien de la VMA, lors des préparations cross et piste, ou en début de préparation semi ou marathon. On ne tiendra pas compte des colonnes 3 et 6 qui donnent les distances à réaliser lors d'un exercice de type 30"-30", étant donné la difficulté à évaluer la distance effectivement parcourue lors de ce type d'exercice qui s'effectue plutôt au "feeling".

Mettons en pratique, l’utilisation de ce tableau : exemple, si votre VMA est de 17 km/h, vous effectuerez vos 200 m entre 40" et 42", et vos 300 m entre 1'01" et 1'04". Le temps de récupération sera à peu près égal au temps d'effort, soit 40" pour des 200 m et 1' pour des 300 m. Pour la même VMA de 17 km/h, on bouclera les 400 m en 1'26", et les 1000 m en 3'43", mais les temps de récupération seront relativement plus courts, pour éviter une récupération complète entre chaque fraction : environ 1' entre chaque 400 et 1'30" entre chaque 1000. De même, un athlète avec une VMA de 16 km/h qui effectue ses 1000 en 3'57" devra récupérer au maximum 2', soit la moitié du temps d'effort.

Vameval2

Le second tableau permet de déterminer l'allure spécifique à travailler sur des fractions plus longues, en fonction de l'objectif préparé : 10km, semi-marathon ou marathon. Le tableau permet également de prévoir les temps que vous pouvez espérer obtenir au mieux sur chacune de ces distances en fonction de votre VMA à l'issue d'une préparation optimale. Ils dépendent de votre VMA, mais aussi de votre index d'endurance, c'est à dire de votre capacité à maintenir longtemps un pourcentage élevé de cette VMA.

Par exemple, dans le cadre d'un plan d'entraînement pour un semi-marathon ou un marathon, on effectuera des séries du type 4 à 5 x 2000, 3 x 3000 ou 2 x 5000 à l'allure "spécifique semi-marathon". La récupération entre chaque fraction sera complète entre 3 et 5', en marchant ou en trottinant.

La dernière colonne du tableau indique l'allure en endurance, c'est à dire celle à respecter lors des footings ou des sorties longues lors des préparations marathon. On pourra éventuellement inclure 30' à 45' à "l'allure marathon" pendant ces sorties.

Détails: Administrateur; Catégorie : Allures d'entraînements; 12 Février 2022; 12 Février 2022; 2045

Voici les tableaux d'allures faits par Yann Ziswiller pour ses études en STAPS.

VMA / Allures / Chronos / Distances
Vitesse (Allure au km)	10 (6’00)	11 (5’28)	12 (5’00)	13 (4’37)	14 (4’17)	15 (4’00)	16 (3’45)	17 (3’32)
100	36’’	32’’7	30’’	27’’7	25’’7	24’’	22’’5	21’’2
200	1’12	1’05	1’00	55’’4	51’’4	48’’	45’’	42’’4
300	1’48	1’38	1’30	1’23	1’17	1’12	1’07 ’’5	1’03
400	2’24	2’10	2’00	1’51	1’42 ’’8	1’36	1’30	1’24 ’’7
500	3’00	2’43	2’30	2’18	2’08 ’’6	2’00	1’52 ’’5	1’46
600	3’36	3’15	3’00	2’46	2’34	2’24	2’15	2’06
800	4’48	4’20	4’00	3’40	3’25 ’’6	3’12	3’00	2’49 ’’4
1000	6’00	5’28	5’00	4’37	4’17	4’00	3’45	3’32
1200	7’12	6’30	6’00	5’32	5’08	4’48	4’30	4’12
1600	9’56	8’40	8’00	7’20	6’51 ’’2	6’24	6’00	5’39
2000	12’00	10’56	10’00	9’14	8’34	8’00	7’30	7’04
3000	18’00	16’24	15’00	13’51	12’51	12’00	11’15	10’36
5000	30’00	27’20	25’00	23’05	21’25	20’00	18’45	17’40
10000	1h00’00	54’40	50’00	46’10	42’50	40’00	37’30	35’20

Vitesse (Allure au km)	18 (3’20)	19 (3’09)	3’00 (20)	2’55 (20,6)	2’50 (21,2)	2’45 (21,8)	2’40 (22,5)	2’35 (23,2)
100	20’’	19’’	18’’	17’’5	17’’	16’’5	16’’	15’’5
200	40’’	38’’	36’’	35’’	34’’	33’’	32’’	31’’
300	1’00	57’’	54’’	52’’5	51’’	49’’5	48’’	46’’5
400	1’20	1’16	1’12	1’10	1’08	1’06	1’04	1’02
500	1’40	1’35	1’30	1’27 ’’5	1’25	1’22 ’’5	1’20	1’17 ’’6
600	2’00	1’54	1’48	1’45	1’42	1’39	1’36	33
800	2’40	2’32	2’24	2’20	2’16	2’12	2’08	2’04
1000	3’20	3’09	3’00	2’55	2’50	2’45	2’40	2’35
1200	4’00	3’48	3’36	3’30	3’24	3’18	3’12	3’06
1600	5’20	5’04	4’48	4’40	4’32	4’24	4’16	4’08
2000	6’40	6’18	6’00	5’50	5’40	5’30	5’20	5’10
3000	10’00	9’27	9’00	8’45	8’30	8’15	8’00	7’45
5000	16’40	15’45	15’00	14’35	14’10	13’45	13’20	12’55
10000	33’20	31’35	30’00	29’10	28’20	27’30	26’40	25’50

VMA / Allures / Chronos / Distances
Vitesse (Allure au km)	10 (6’00)	11 (5’28)	12 (5’00)	13 (4’37)	14 (4’17)	15 (4’00)	16 (3’45)	17 (3’32)
30’’	83m	92m	100m	108m	117m	125m	133m	142m
36’’	100m	110m	120m	130m	140m	150m	160m	170m
45’’	125m	138m	150m	163m	175m	188m	200m	213m
50’’	139m	153m	167m	180m	195m	208m	222m	236m
1’	167m	183m	200m	217m	233m	250m	267m	283m
1’30	250m	275m	300m	325m	350m	375m	400m	425m
2’	333m	367m	400m	433m	467m	500m	533m	567m
3’	500m	550m	600m	650m	700m	750m	800m	850m
4’	667m	733m	800m	867m	933m	1000m	1067m	1133m
5’	833m	917m	1000m	1083m	1167m	1250m	1333m	1417m
6’	1000m	1100m	1200m	1300m	1400m	1500m	1600m	1700m
7’	1167m	1283m	1400m	1517m	1633m	1750m	1867m	1983m
8’	1333m	1467m	1600m	1733m	1867m	2000m	2133m	2267m
9’	1500m	1650m	1800m	1950m	2100m	2250m	2400m	2550m
10’	1667m	1833m	2000m	2167m	2333m	2500m	2667m	2833m
12’	2000m	2200m	2400m	2600m	2800m	3000m	3200m	3400m

Vitesse (Allure au km)	18 (3’20)	19 (3’09)	20 (3’00)	21 (2’51)	22 (2’44)	23 (2’36)	24 (2’30)
30’’	150m	158m	167m	175m	183m	192m	200m
36’’	180m	190m	200m	210m	220m	230m	240m
45’’	225m	238m	250m	263m	275m	288m	300m
50’’	250m	264m	278m	292m	305m	320m	333m
1’	300m	317m	333m	350m	367m	383m	400m
1’30	450m	475m	500m	525m	550m	575m	600m
2’	600m	633m	667m	700m	733m	767m	800m
3’	900m	950m	1000m	1050m	1100m	1150m	1200m
4’	1200m	1267m	1333m	1400m	1467m	1533m	1600m
5’	1500m	1583m	1667m	1750m	1833m	1917m	2000m
6’	1800m	1900m	2000m	2100m	2200m	2300m	2400m
7’	2100m	2217m	2333m	2450m	2567m	2683m	2800m
8’	2400m	2533m	2667m	2800m	2933m	3067m	3200m
9’	2700m	2850m	3000m	3150m	3300m	3450m	3600m
10’	3000m	3167m	3333m	3500m	3667m	3833m	4000m
12’	3600m	3800m	4000m	4200m	4400m	4600m	4800m

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