Déterminer ses allures d'entraînement


J'ai une série de 10 x 400 m à faire... en combien de temps dois-je boucler mes 400 ?

Quelle allure pour ma série de 1000 m ?

Combien dois-je prendre de temps de récupération entre chaque ? Ces questions sont récurrentes et si vous avez déjà réalisé un test de VMA, les tableaux suivants devraient vous donner quelques réponses. Vous pouvez également les télécharger ici au format PDF.


Le point de départ est un test par paliers permettant de déterminer la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) d'un athlète. Il existe plusieurs tests de VMA (le luc léger, le test de brue, le test de cooper, le test de Vaussenat, etc.)

Qu’est-ce que la VMA ? Il s’agit de la vitesse maximale où vous atteignez votre VO2 max. Votre VO2 max est le Volume d’Oxygène maximal que peut consommer un sportif pour produire de l’énergie.Travailler sa VMA, permet de travailler sa vitesse d’endurance. On démarre entre 8 et 8,5 km/h puis on augmente la vitesse de 0,5 km/h toutes les minutes, jusqu'à ce que l'athlète décroche. La VMA correspond au dernier palier effectué en totalité. Les résultats obtenus sont analogues à ceux du test de Vaussenat ).

 Vameval1


Ce premier tableau permet de déterminer l'allure sur des fractions relativement courtes, de 200 à 1000 m, entre 95% et 105% de votre allure VMA, dans un but d'amélioration ou de maintien de la VMA, lors des préparations cross et piste, ou en début de préparation semi ou marathon. On ne tiendra pas compte des colonnes 3 et 6 qui donnent les distances à réaliser lors d'un exercice de type 30"-30", étant donné la difficulté à évaluer la distance effectivement parcourue lors de ce type d'exercice qui s'effectue plutôt au "feeling".

Mettons en pratique, l’utilisation de ce tableau : exemple, si votre VMA est de 17 km/h, vous effectuerez vos 200 m entre 40" et 42", et vos 300 m entre 1'01" et 1'04". Le temps de récupération sera à peu près égal au temps d'effort, soit 40" pour des 200 m et 1' pour des 300 m. Pour la même VMA de 17 km/h, on bouclera les 400 m en 1'26", et les 1000 m en 3'43", mais les temps de récupération seront relativement plus courts, pour éviter une récupération complète entre chaque fraction : environ 1' entre chaque 400 et 1'30" entre chaque 1000. De même, un athlète avec une VMA de 16 km/h qui effectue ses 1000 en 3'57" devra récupérer au maximum 2', soit la moitié du temps d'effort.

 Vameval2

Le second tableau permet de déterminer l'allure spécifique à travailler sur des fractions plus longues, en fonction de l'objectif préparé : 10km, semi-marathon ou marathon. Le tableau permet également de prévoir les temps que vous pouvez espérer obtenir au mieux sur chacune de ces distances en fonction de votre VMA à l'issue d'une préparation optimale. Ils dépendent de votre VMA, mais aussi de votre index d'endurance, c'est à dire de votre capacité à maintenir longtemps un pourcentage élevé de cette VMA.

Par exemple, dans le cadre d'un plan d'entraînement pour un semi-marathon ou un marathon, on effectuera des séries du type 4 à 5 x 2000, 3 x 3000 ou 2 x 5000 à l'allure "spécifique semi-marathon". La récupération entre chaque fraction sera complète entre 3 et 5', en marchant ou en trottinant.

La dernière colonne du tableau indique l'allure en endurance, c'est à dire celle à respecter lors des footings ou des sorties longues lors des préparations marathon. On pourra éventuellement inclure 30' à 45' à "l'allure marathon" pendant ces sorties.

Voici les tableaux d'allures faits par Yann Ziswiller pour ses études en STAPS.

VMA / Allures / Chronos / Distances

Vitesse

(Allure au km)

10

(6’00)

11

(5’28)

12

(5’00)

13

(4’37)

14

(4’17)

15

(4’00)

16

(3’45)

17

(3’32)

100

36’’

32’’7

30’’

27’’7

25’’7

24’’

22’’5

21’’2

200

1’12

1’05

1’00

55’’4

51’’4

48’’

45’’

42’’4

300

1’48

1’38

1’30

1’23

1’17

1’12

1’07 ’’5

1’03

400

2’24

2’10

2’00

1’51

1’42 ’’8

1’36

1’30

1’24 ’’7

500

3’00

2’43

2’30

2’18

2’08 ’’6

2’00

1’52 ’’5

1’46

600

3’36

3’15

3’00

2’46

2’34

2’24

2’15

2’06

800

4’48

4’20

4’00

3’40

3’25 ’’6

3’12

3’00

2’49 ’’4

1000

6’00

5’28

5’00

4’37

4’17

4’00

3’45

3’32

1200

7’12

6’30

6’00

5’32

5’08

4’48

4’30

4’12

1600

9’56

8’40

8’00

7’20

6’51 ’’2

6’24

6’00

5’39

2000

12’00

10’56

10’00

9’14

8’34

8’00

7’30

7’04

3000

18’00

16’24

15’00

13’51

12’51

12’00

11’15

10’36

5000

30’00

27’20

25’00

23’05

21’25

20’00

18’45

17’40

10000

1h00’00

54’40

50’00

46’10

42’50

40’00

37’30

35’20

 

Vitesse

(Allure au km)

18

(3’20)

19

(3’09)

3’00

(20)

2’55 (20,6)

2’50 (21,2)

2’45 (21,8)

2’40 (22,5)

2’35 (23,2)

100

20’’

19’’

18’’

17’’5

17’’

16’’5

16’’

15’’5

200

40’’

38’’

36’’

35’’

34’’

33’’

32’’

31’’

300

1’00

57’’

54’’

52’’5

51’’

49’’5

48’’

46’’5

400

1’20

1’16

1’12

1’10

1’08

1’06

1’04

1’02

500

1’40

1’35

1’30

1’27 ’’5

1’25

1’22 ’’5

1’20

1’17 ’’6

600

2’00

1’54

1’48

1’45

1’42

1’39

1’36

33

800

2’40

2’32

2’24

2’20

2’16

2’12

2’08

2’04

1000

3’20

3’09

3’00

2’55

2’50

2’45

2’40

2’35

1200

4’00

3’48

3’36

3’30

3’24

3’18

3’12

3’06

1600

5’20

5’04

4’48

4’40

4’32

4’24

4’16

4’08

2000

6’40

6’18

6’00

5’50

5’40

5’30

5’20

5’10

3000

10’00

9’27

9’00

8’45

8’30

8’15

8’00

7’45

5000

16’40

15’45

15’00

14’35

14’10

13’45

13’20

12’55

10000

33’20

31’35

30’00

29’10

28’20

27’30

26’40

25’50

 

VMA / Allures / Chronos / Distances

Vitesse

(Allure au km)

10

(6’00)

11

(5’28)

12

(5’00)

13

(4’37)

14

(4’17)

15

(4’00)

16

(3’45)

17

(3’32)

30’’

83m

92m

100m

108m

117m

125m

133m

142m

36’’

100m

110m

120m

130m

140m

150m

160m

170m

45’’

125m

138m

150m

163m

175m

188m

200m

213m

50’’

139m

153m

167m

180m

195m

208m

222m

236m

1’

167m

183m

200m

217m

233m

250m

267m

283m

1’30

250m

275m

300m

325m

350m

375m

400m

425m

2’

333m

367m

400m

433m

467m

500m

533m

567m

3’

500m

550m

600m

650m

700m

750m

800m

850m

4’

667m

733m

800m

867m

933m

1000m

1067m

1133m

5’

833m

917m

1000m

1083m

1167m

1250m

1333m

1417m

6’

1000m

1100m

1200m

1300m

1400m

1500m

1600m

1700m

7’

1167m

1283m

1400m

1517m

1633m

1750m

1867m

1983m

8’

1333m

1467m

1600m

1733m

1867m

2000m

2133m

2267m

9’

1500m

1650m

1800m

1950m

2100m

2250m

2400m

2550m

10’

1667m

1833m

2000m

2167m

2333m

2500m

2667m

2833m

12’

2000m

2200m

2400m

2600m

2800m

3000m

3200m

3400m

 

Vitesse

(Allure au km)

18

(3’20)

19

(3’09)

20

(3’00)

21

(2’51)

22

(2’44)

23

(2’36)

24

(2’30)

 

30’’

150m

158m

167m

175m

183m

192m

200m

 

36’’

180m

190m

200m

210m

220m

230m

240m

 

45’’

225m

238m

250m

263m

275m

288m

300m

 

50’’

250m

264m

278m

292m

305m

320m

333m

 

1’

300m

317m

333m

350m

367m

383m

400m

 

1’30

450m

475m

500m

525m

550m

575m

600m

 

2’

600m

633m

667m

700m

733m

767m

800m

 

3’

900m

950m

1000m

1050m

1100m

1150m

1200m

 

4’

1200m

1267m

1333m

1400m

1467m

1533m

1600m

 

5’

1500m

1583m

1667m

1750m

1833m

1917m

2000m

 

6’

1800m

1900m

2000m

2100m

2200m

2300m

2400m

 

7’

2100m

2217m

2333m

2450m

2567m

2683m

2800m

 

8’

2400m

2533m

2667m

2800m

2933m

3067m

3200m

 

9’

2700m

2850m

3000m

3150m

3300m

3450m

3600m

 

10’

3000m

3167m

3333m

3500m

3667m

3833m

4000m

 

12’

3600m

3800m

4000m

4200m

4400m

4600m

4800m

 

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